教练来了》坐著追剧顺便做 坐姿练腹部手臂肌力 全家老小都适合 - 健康 - 中时新闻网

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过去，我们曾经介绍过几个锻炼核心的动作，例如“卷腹”、“棒式”、“侧棒式”、“跪姿平衡”等等。然而，有些刚开始练习的新手会发问：“我的膝盖很容易痛，有没有那种不用跪在地板的动作？”或是问：“这些动作对我而言都太难了，一下都做不来，有没有更初级的？”还有人想的是：“办公时，运动空间总是很有限，我想捉点空档做些运动，有没有那种可以坐在椅子上锻炼腹部和手臂的方式呢？”

好的，无论您是刚入门运动的新手，体力不佳的长者，或是运动空间有限的上班族，都可以利用以下的动作，把握时间，从坐姿开始锻炼腹部和手臂，就算看著电视也可以轻松动一动喔。

七分钟运动-坐姿腹部手臂训练。(影音来源/照护在线提供) 订阅影音： 中时新闻网

●坐姿踢腿

身体坐直，微微向后倾，大腿离开椅面，双手撑在椅子上帮忙保持平衡，双脚交替踢出，过程中维持大腿离开椅面。过程可以慢，掌握控制的力道。

●坐姿缓抬腿

身体坐直，微微向后倾，双手撑在椅子上帮忙保持平衡，双脚打直并拢，缓缓将双脚往天花板方向抬起。

●坐姿膝碰肘

身体坐直，双手放在耳后，抬起左大腿，身体扭转，让左侧膝盖与右手手肘相碰；放下左腿，身体转正，再换边改成抬起右膝盖，扭转身体让右膝与左手手肘相碰。交替进行。你也可以用“手碰脚”，把左脚往上踢，以右手触碰脚尖处，并换边执行。

●坐姿踩單車

身体坐直，微微向后倾，双手撑在椅子上帮忙保持平衡，让大腿离开椅面，开始像踩动單車般动著双脚。

●坐姿体扭转

身体坐直，双手放在耳后，脚踩稳不动，扭转躯干到左侧，再扭转身体到右侧。

●坐姿膝扭转

身体坐直，双脚并拢弯曲，大腿离开椅面，身体不动，将并拢的双脚移往左边，再移往右边，交替进行。也可以将双脚并拢抬起到与地面平行，再做扭转。

坐姿的时候当然可以花点时间训练手臂。

●三头肌撑体

脚踩地，手撑在椅面上，让臀部刚好离开椅面往下降，以手臂支撑发力让臀部回到椅面高度。

●手臂画上半圆

身体坐直，将手臂平伸至两侧，大幅度地挥舞往上往下画圆。

●手臂平举后拍

身体坐直，将手臂平伸至两侧，掌面向后方，开始往后拍。

七分钟运动–最基础坐姿腹部练习。(影音来源/照护在线)

所以别再担心卷腹、棒式让人太累、动不来了，你可以先从简单的方式练起，于坐姿开始锻炼腹部，无论是坐在办公桌前，或坐在沙发上，你都可以把握时机锻炼腹部。记得，利用这些很基础的动作，即使是坐姿，你也可以动一动喔！

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(中时新闻网)