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教练来了》坐著追剧顺便做 坐姿练腹部手臂肌力 全家老小都适合 - 健康 - 中时新闻网

发布日期:2022-05-01 17:23   浏览量:

[教练来了》坐著追剧顺便做 坐姿练腹部手臂肌力 全家老小都适合 - 健康 - 中时新闻网

过去,我们曾经介绍过几个锻炼核心的动作,例如“卷腹”、“棒式”、“侧棒式”、“跪姿平衡”等等。然而,有些刚开始练习的新手会发问:“我的膝盖很容易痛,有没有那种不用跪在地板的动作?”或是问:“这些动作对我而言都太难了,一下都做不来,有没有更初级的?”还有人想的是:“办公时,运动空间总是很有限,我想捉点空档做些运动,有没有那种可以坐在椅子上锻炼腹部和手臂的方式呢?”

好的,无论您是刚入门运动的新手,体力不佳的长者,或是运动空间有限的上班族,都可以利用以下的动作,把握时间,从坐姿开始锻炼腹部和手臂,就算看著电视也可以轻松动一动喔。

七分钟运动-坐姿腹部手臂训练。(影音来源/照护在线提供) 订阅影音: 中时新闻网

●坐姿踢腿

身体坐直,微微向后倾,大腿离开椅面,双手撑在椅子上帮忙保持平衡,双脚交替踢出,过程中维持大腿离开椅面。过程可以慢,掌握控制的力道。

●坐姿缓抬腿

身体坐直,微微向后倾,双手撑在椅子上帮忙保持平衡,双脚打直并拢,缓缓将双脚往天花板方向抬起。

●坐姿膝碰肘

身体坐直,双手放在耳后,抬起左大腿,身体扭转,让左侧膝盖与右手手肘相碰;放下左腿,身体转正,再换边改成抬起右膝盖,扭转身体让右膝与左手手肘相碰。交替进行。你也可以用“手碰脚”,把左脚往上踢,以右手触碰脚尖处,并换边执行。

●坐姿踩單車

身体坐直,微微向后倾,双手撑在椅子上帮忙保持平衡,让大腿离开椅面,开始像踩动單車般动著双脚。

●坐姿体扭转

身体坐直,双手放在耳后,脚踩稳不动,扭转躯干到左侧,再扭转身体到右侧。

●坐姿膝扭转

身体坐直,双脚并拢弯曲,大腿离开椅面,身体不动,将并拢的双脚移往左边,再移往右边,交替进行。也可以将双脚并拢抬起到与地面平行,再做扭转。

坐姿的时候当然可以花点时间训练手臂。

●三头肌撑体

脚踩地,手撑在椅面上,让臀部刚好离开椅面往下降,以手臂支撑发力让臀部回到椅面高度。

●手臂画上半圆

身体坐直,将手臂平伸至两侧,大幅度地挥舞往上往下画圆。

●手臂平举后拍

身体坐直,将手臂平伸至两侧,掌面向后方,开始往后拍。

七分钟运动–最基础坐姿腹部练习。(影音来源/照护在线)

所以别再担心卷腹、棒式让人太累、动不来了,你可以先从简单的方式练起,于坐姿开始锻炼腹部,无论是坐在办公桌前,或坐在沙发上,你都可以把握时机锻炼腹部。记得,利用这些很基础的动作,即使是坐姿,你也可以动一动喔!

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(中时新闻网)